ビオチンの摂取量に関する4つのポイント

ビオチンの摂取量に関する4つのポイント

肌質改善や皮膚炎、薄毛対策や育毛にも使われるビオチン。
しかしまだ詳しく知らない人も多いはず。
「どれくらい飲めば効果が現れるの?」「飲みすぎたらマズい…?」
そんな疑問を解消します。

1.ビオチンの一日の摂取量はどれくらい?

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によりますと、男女共50.0㎍(マイクログラム=0.000001g)摂取するのが適当だとされています。一方で成人が通常の食事から摂取しているビオチンは一日平均45.1㎍なので一見するとあまり意識せずとも必要なビオチンは足りていると言えるでしょう。

しかし、ビオチンの吸収効率は食品によって大きく異なり、小麦などはビオチンを含む食物ですが、実際には体内にほとんど吸収されないものもあるので注意が必要です。
また、生の卵白に含まれるアビジンにはビオチンの吸収を阻害する働きがあるので、生卵の食べ過ぎにも気を付けたいところです。

さらにアルコールの摂取量が多かったり喫煙量が多かったりするとビオチン不足になることがあるのでお酒好きと愛煙家の方は注意が必要です。抗生物質を飲んでいたり、食生活が偏っていたり、便秘だったりと腸内の環境が良くない場合もビオチン不足になりがちです。

効率のよいビオチン摂取には意識的な摂取だけでなく、生活習慣の見直しも大切と言えるでしょう。

2.ビオチンの摂取量に上限はある?過剰摂取したら副作用はないの?

2015年の厚生労働省のデータによれば目安量は男女共50.0㎍と設定されているものの、上限量は策定されていません。そもそもビオチンというのは水溶性のビタミンであり、過剰摂取分は体内にとどまることなく体外に排出されてしまいます。
このことからビオチンは限りなく副作用が少ない栄養素だと言われています。

また、厚生労働省のデータでもビオチン関連代謝異常症の患者に対して、1日当たり200mgという大量のビオチンが経口投与されてるケースがあるものの、副作用などの報告はないとしています。

またサプリでは一日一錠で5000㎍のものだったり、皮膚科でビオチン療法として処方されるビオチン散では、一日に計9000㎍を飲む場合もあるので、効果を実感したい場合にはこれらの数値を参考にしてみるといいでしょう。
(※日本の栄養機能食品の規格基準としてはビオチン500㎍が上限値となっています。)

3.ビオチンをどれくらい摂取すれば育毛に効果的?

ビオチン水溶性のビタミン
過剰摂取しても過剰分は体内にとどまることなく体外に出ていってしまいます。なので一度に大量に摂取するのではなく、少しずつ定期的に摂取することを心がけると育毛に効果的と言えるでしょう。

また、一日三食を心がける、サプリを定期的に飲む、体内でゆっくり溶けるタイムリリース型ビオチンに変えてみるなど工夫して摂取することで効率良くビオチンを吸収できるでしょう。
厚生労働省の掲げる目安量の一日50.0㎍を意識しながら数回に分けて飲むことが育毛への一歩です。

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4.ビオチンをどれくらい摂取すればアトピーに効果的?

ビオチンはアトピーの治療において、実際に病院でも処方されるほど効果が期待できるものです。
そもそもアトピー自体がビオチン欠乏によって引き起こされることがあります

(口コミでは)ビオチンを意識的に摂取したことでアトピーが改善されたケースもあり、ビオチン欠乏が原因ならばサプリで補給することで症状が改善することもあります
(※アトピーの原因は人それぞれ複合的な理由が考えられるので詳しくは専門医に相談しましょう) 病院でよく処方されるパターンとして
○ビオチン散4.5 g (=ビオチン 9000μg) ビオチンを0.2%含む粉末
○ミヤBM 3 g (=宮入菌末 120 mg) ※酪酸菌入りの整腸剤
○ビタミンC 1 g(※以上は専門医に要確認) が挙げられます。

ミヤBMというのは病院で処方される整腸剤で腸内の悪玉菌を減らす役割を持っています。
これは悪玉菌が多いとうまく吸収されないビオチンを助けるためです。
ネット上では実際にこの分量を参考に自らビオチンサプリとミヤリサンを 組み合わせて飲んでいる人もいるので参考にしてみても良いと思います。

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