食品からビオチンを摂る際に知っておきたい4つのポイント

食品からビオチンを摂る際に知っておきたい4つのポイント

「美容や育毛のためにビオチンを食品から摂りたい!でもどんな食品に含まれているかわからない…」。 そんな方に読んでもらいたいビオチンを摂る際に知っておくべきポイントと注意点。

1.食品から摂れる一日当たりのビオチンの摂取量は?

成人で一日平均45.1㎍(マイクログラム=0.000001g)とされています。
厚生労働省の基準によれば一日に摂取すべきビオチン男女共50.0㎍とされているので、 あまり意識しなくとも普段の食事で最低限のビオチンは足りていると言えます。
しかし食生活や生活習慣でビオチンは足りなくなることがあるので油断は禁物です。

2.一日にどれくらいビオチンを摂取しているといいの?

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によれば男女共50.0㎍が適当だとされています。
しかし、過剰摂取してもすぐに体外に排出される水溶性のビタミンのため、 50.0㎍以上摂取しても人体に悪影響や副作用はありません
かといって一度に過剰に摂取しても体内には吸収されずに排出されてしまうので、 体内にきちんと吸収されるように少しずつ摂取していくのがベストでしょう。

3.ビオチンを豊富に含む食品は?

ビオチンを多く含む代表的な食品を以下に紹介します。
ビオチンを摂取したいとお考えの方はぜひ参考にしてください。
体外に排出されやすいビタミンなので食事のような定期的な摂取が大切です

○魚介類
まがれい 23.9㎍
かつお節 14.9㎍
あさり 22.7㎍
あんこう(きも) 13.4㎍
ししゃも 17.9㎍
まかじき 13.1㎍
たらこ(生) 17.6㎍
うなぎ(蒲焼) 10.4㎍
まいわし 17.1㎍
○種実類
バターピーナッツ 95.6㎍
カシューナッツ
(フライ)
19.0㎍
ひまわりの種
(フライ)
80.1㎍
ごま 11.7㎍
アーモンド(フライ) 61.6㎍
○卵
卵黄 65.0㎍
○レバー ○のり
鶏レバー 232.4㎍
牛レバー 76.1㎍
豚レバー 79.6㎍
あおのり(素干) 73.6㎍
ほしのり 41.1㎍
焼きのり 46.9㎍
○豆類
糸引き納豆 18.2㎍
大豆(ゆで) 11.1㎍
ゆば(生) 14.3㎍
○調味料など
黒砂糖 33.6㎍
豆味噌 16.8㎍
マスタード 22.5㎍
濃口しょうゆ 12.3㎍
脱脂粉乳 18.7㎍
乾しいたけ(ゆで) 10.4㎍
(日本食品標準成分表2010より 単位 100g当たり) ㎍(マイクログラム)=0.000001g

4.ビオチンが不足しがちになる食品(食生活)とは?

ビオチンは腸内でも作られているので基本的に不足してしまうことはありません。
しかし、生卵白を大量に摂取していると欠乏することがあります。
卵白に含まれるアビジンというたんぱく質がビオチンの腸内での吸収を阻害してしまうのです。
ただしアビジンは火を通すことで、形が変化してビオチンとの結合性が薄れてしまうため、加熱調理することでビオチンへの影響を抑えることができます。
(ビオチンを摂取したいときにはできるだけ生卵を控えた方がいいのですね)

またビオチンは食品によって利用効率がまったく異なります。
例えば小麦はビオチンを含んでいますが、体内でほとんど利用されないことがわかっています。

さらにビオチン不足になりがちな方の例を挙げたいと思います。
  • アルコールの摂取量が多い方
  • 喫煙量が多い方
  • 抗生物質を飲んでいる方
  • 食生活が偏っている方
  • 便秘の方
  • 腸内環境が良くない方

上記に思い当たる節のある方は、普段の生活習慣の見直しをおこなうと良いでしょう。

卵の理想的な調理方法

卵は加熱処理をするとビオチンの吸収を阻害するアビジンを壊すことができますが、 卵中のビタミンも同時に破壊してしまっています。
そのため、卵の栄養を効率良く摂取するにはアビジンだけを壊しつつビタミンを守ることができると理想的です。

約80℃でアビジンは破壊され、同時に卵白は固まるという性質があるのでポーチドエッグが ベストな調理法とされています。
これは丸元淑生という料理研究家によって提唱されたものです。

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