ビオチンが足りないと感じたら…

あれ、おかしいな?と思ったら

肌のカサつきや全身の倦怠感、吐き気や気分の落ち込みなど、日常のちょっとした不調は珍しいことではありません。
しかし、珍しくないからこそ原因を突き止めにくいという難点があります。

体調に変化を感じたとき、「むむっ!これはビオチンが不足しているな?」なんてわかってしまう人は、そうそういないと思います。それまで健康に過ごしてきた方にとっては、むしろ「少し疲れがたまってきたかな?」という感想を抱く程度でしょう。

でもその不調、本当にビオチン不足が引き金となっているかもしれません。
不調が慢性化してしまう前に、原因をさぐり、突き止めておきましょう。
そこで今回は、ビオチン不足が原因で起こる不調などについてまとめました。
当てはまる症状がないか、1つずつチェックしてみてください。

欠乏のサインとは?

ビオチンが不足しはじめたら、身体にこのような「サイン」としてあらわれるはずです。

  • 肌のハリやツヤが消える
  • 毛髪の輝きやボリュームが落ちる
  • 白髪が増える
  • 食欲がわかず胸やけや吐き気が起こる
  • 気分の低下傾向
  • 筋肉痛が回復しにくくなる

上記のような症状は、典型的なビオチン不足の症状です。
もちろん、ほかに原因がある可能性もあります。
そのほかのサインとして、ビオチンが不足すると口内炎が出てくることもあります。
ビオチン不足は口内粘膜の細菌にも関係するため、免疫力低下の原因となってしまうのです。

ビオチン不足は、特に女性にとっては大きなダメージとなるのではないでしょうか。
肌は老化し、髪の毛は抜けはじめ、白髪が増える
しかし、そこでビオチンをおぎなえば、雪だるま式に大きくなる不安を取り除くことができるかもしれません。
それでは、ビオチンとはどのような理由によって不足してしまうのでしょう?

ビオチンが不足する原因を知ろう

普段、私たちの体内からビオチンが不足してしまうことは少ないと思われがち。
そのため、この栄養素を積極的におぎなうという習慣は、いまだに広く浸透していません。
しかし、実は現代人の約7割の人たちがビオチン不足に陥っているというデータもあります。

ビオチンは、腸内の環境によってその生成が大きく左右されます。
食品に含まれているあいだは、たんぱく質と結合した状態で存在していますが(※1)、腸内で吸収されるときにたんぱく質と引き離されます(※2)。
※1 … たんぱく質と結合したものを「結合型ビオチン」といいます
※2 … たんぱく質から引き離されたものを「遊離型ビオチン」といいます

体内で有効に働くのは「遊離型ビオチン」です。
しかし、腸内環境の悪化が原因で腸内細菌が不足すると、たんぱく質と結合したビオチンを単体へと分解することはできません。また、ビオチンは腸内細菌のエサとなってしまうこともあり、それがビオチン不足の原因となることも…。

不足を招く原因は、まだほかにも存在します。
腸内にある「ビオチニダーゼ」という酵素は、ビオチンを結合型から遊離型へ変化させるためにある物質。
この酵素の働きが低下していても、ビオチン不足に陥りやすくなります
特に、アトピーの患者さんの腸内にはビオチニダーゼが不足しがち(※)です。
※ 健康な人の半数程度しか存在しないケースもあります。

意外と足りていない栄養だからこそ、普段口にする食品にも気を配りたいところですね。
ビオチンの1日の摂取量は、18歳以上の男女ともに45~50μg程度とされています。
次の章では、この数値を満たすためにどのような食品をとればよいのか考えてみましょう。

欠乏をおぎなう食品

食べ物は、良質な栄養の結晶です。
日々の食事だけで毎日必要な栄養素をおぎなえたら、それはとても素晴らしいこと。
しかし、時間に追われる現代人は、食事にかける時間すらまともにとれないことも多いのではないかと思います。

だからこそ、簡単に取れる食品は重宝します。
まずは、ビオチンを多く含む食品を並べてみましょう。

《ビオチンを多く含む食品ランキング》※100g当たり

第1位 … 鶏レバー (232.4μg)
第2位 … バターピーナッツ (95.6μg)
第3位 … ヒマワリの種 (80.1μg)
第4位 … 豚レバー (79.6μg)
第5位 … 牛レバー (76.1μg)
第6位 … 青のり (73.6μg)
第7位 … 卵黄 (65.0μg)
第8位 … アーモンド (61.6μg)
第9位 … 焼のり (46.9μg)
第10位 … ほしのり (41.1μg)
※ ヒマワリの種とアーモンドはフライしたものを指す

動物のレバーは、ビオチンの配合率がとても高い食品です。
特に鶏レバーに含まれるビオチンの量は圧倒的に多く、不足をおぎなうには最適の食品といえます。

レバーに次いで高い数値を誇るのが、バターピーナッツ
これこそ、簡単に食べることができる食品ですね。
ただし、バターピーナッツ1粒に含まれるビオチンは0.86μgですので、1日分をおぎなうには最低でも53粒のバターピーナッツを食べる必要があります。
※ 0.86μg×53粒=45.58μg(1日の最低摂取量)

バターピーナッツは脂質が多い食品。
1粒当たり5.3kcalですので、53粒だと280.9kcal摂取する計算になります。
これを毎日続けるとなると、体重増加の原因となってしまう可能性もあります。
ビオチンを含む食品はほかにもあります。たとえば以下の様な食品。

  • まがれい … 23.9μg
  • あさり  … 22.7μg
  • 黒砂糖  … 33.6μg
  • ししゃも … 17.9μg
  • 納豆  … 18.2μg

いずれもすぐに手に入る食材ばかりです。
女性、とくに主婦のみなさんは、これらの食品を食事に取り入れやすいのではないでしょうか?
この章の冒頭でもお話しましたが「忙しい毎日、食品の栄養素に気を配ってなどいられない」という方も当然いらっしゃいます。
そんな方のために役に立つのが、サプリメント。
食品よりも成分が凝縮されたサプリメントは、ビオチン不足をより早く解消することができます

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男女問わず必見!ビオチンを取り入れるレシピ

ビオチンは、水やアルコールなどの液体に溶けやすく(水溶性)、また熱や光にも強いため、調理による熱変性などは少ないとされています。
ビオチンが体内で不足しにくいのは、調理によって損なわれにくいためでもあります。
できるだけ手間のかからない方法で栄養をおぎないたいものです。
そこで今回は、誰でも簡単に作れる「ビオチンレシピ」を集めてみました。

《鶏レバーのほわほわ煮つけ》
材料

  • 鶏レバー  300g
  • (醤油)   大さじ1
  • (みりんか梅酒)  大さじ1
  • 醤油    大さじ1
  • みりん   大さじ1
  • 砂糖    大さじ1
  • ねぎ    適量

① ()の中の材料を合わせ、ビニール袋へ入れておきます。
② レバーは、血抜きをするとよりおいしく食べられます。血管につまようじを指し、固まった血液を引きぬきます。
③ ①で作った調味料の袋の中に、血抜き処理をほどこしたレバーを入れ1時間ほど漬け置きします
④ 時間が来たら、鍋に水とネギを一緒に入れて沸かし、漬けておいたレバーを軽く茹でます。アクが出てきたら火を止め、レバーを水で洗いましょう。
このとき完全に火が通っていなくても、次の工程でさらに過熱しますので大丈夫です。鍋のお湯は捨ててかまいません。
⑤ ①の袋に入った残りの調味料と、醤油・みりん・砂糖をそれぞれ大さじ1ずつ鍋に入れ、レバーも一緒に入れて煮込みます。
レバーがキュッと引きしまったら、火が通ったサイン。
血抜きに慣れると、さらに簡単に作れるようになります(血が残ると風味が残る原因となります)。
味付けも素朴で手間いらず。味が薄いと感じたら、調味料の量を倍にして味付けしてみてください。

《アサリの簡単!炊き込みご飯》
材料(3合分)

  • お米 … 3合
  • むき身のアサリ … 100g
  • 塩  … 少々
  • 醤油 … 大さじ2
  • みりん … 大さじ2
  • 酒  … 大さじ2
  • 砂糖 … 小さじ2
  • ほんだし … 小さじ2

①  炊飯器の釜に3合のお米を入れて洗う
②  調味料を合わせ、お米の入った釜の中に入れる。
③  アサリを入れる
④  3合分の水量を釜に入れて、炊飯スイッチをONにする
⑤  炊けたら小口ネギを振りかける

この工程だけで、おいしい炊き込みご飯のできあがりです。
材料を合わせて炊き込むだけなので、時間のないときにでも仕込みが簡単。
この料理では、アサリに含まれるビオチンを摂取することができます。

《市販のから揚げ粉を使ったししゃものから揚げ》
材料

  • ししゃも … お好みで
  • 市販のから揚げ粉 … お好みで

このレシピは、下ごしらえの必要がありません。タイトルの通りに作るだけ。
市販のから揚げ粉なら、どんなものでも大丈夫。カリッと揚がったししゃもはお子さんにもウケがいいです。
食事に出すだけではなく、おやつにももってこい。
ししゃもではなく、同じお魚のカレイでもおいしく作れます。(小さめなカレイだとなおよい)ししゃももカレイも、ビオチンが含まれる食品です。

《あっという間にサラダ納豆うどん》
材料(1人分)

  • うどん … 1玉
  • 納豆  … 1パック
  • 卵黄  … 1個分
  • 鰹節  … 1パック
  • レタス …お好みで
  • めんつゆ・醤油 … 適量
  • ゴマ油・ブラックペッパー・醤油・白ゴマ・マヨネーズ …適量

① うどんをゆでている間にレタスを洗い、適度な大きさにちぎっておきましょう。納豆とお醤油少々も混ぜます。
② うどんが茹で上がったらお湯を切り、一度鍋に戻します。
鍋の中に①の納豆とめんつゆを入れ、お好みの味に調整しながら混ぜ合わせていきます。
③ お皿にレタスをのせ、その上に②のうどんを盛りあわせます。
④ 白ゴマ、鰹節、卵黄をのせて、ブラックペッパーを軽く振りかけます。
⑤ 仕上げにごま油で風味を調整し、レタスにマヨネーズをトッピングして完成です。

このお料理も、味付けのさじ加減が自由です。
ゆでたうどんを盛り付け、まぜるだけ。納豆と卵黄に含まれるビオチンを摂取することができます。
軽食や夜食にもピッタリです。

《サクサク豚レバーのから揚げ》
材料

  • 豚レバー
  • 小麦粉
  • 片栗粉
  • ニンニク
  • 醤油
  • 日本酒
  • サラダ油

① 味付けはお好みで調整します。レバーの臭いや臭みが気になるようであれば、水や牛乳などに浸してしばらくつけておきましょう(1時間程度)。
② ニンニクとショウガをすりおろし、醤油と日本酒を混ぜたものにレバーを漬けてもみこんでください。
③ 同じ量の片栗粉と小麦粉を混ぜ合わせ、レバーにまぶして170~180℃の油で揚げたらできあがりです。
レバー特有のもさっとした食感が苦手…という人でも食べやすいレシピ。風味の原因を取りのぞくために、牛乳に1時間ほど漬けておくことをおすすめします。

おいしい食品をもっとおいしく―――それがお料理の醍醐味です。
健康はおいしい食事から。
身近な食材を使って、不足しがちな栄養をラクにおぎないましょう。

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